• 1

Rust in je lijf

Eenvoudige ademhalingsoefening

 

Stap 1

Zit rustig op een stoel, voeten op de grond. Adem in door je neus, uit door je mond. Laat bij het uitademen spanning uit je lijf los.

Stap 2

Breng je aandacht naar de plek waar je spanning voelt, laat bij het uitademen bewust de spanning daar los.

Stap 3

Adem 3 tellen in en 6 uit, pauzeer na de in-en uitademing. Laat spanning los bij het uitademen.

Stap 4

Houd je handen licht gebald op je schoot. Ontspan ze bij het uitademen.

Meer weten over ademhaling?
Tip: Lees eens "het boek "Verademing" van Bram Bakker en Koen de Jong (uitgeverij Lucht (nee geen grapje)). Geeft inzicht en praktische tips.

 

Ontspanningsoefening bij nek- en schouderklachten en spanningshoofdpijn 

 

Stap 1

Check je gezichtsspieren. Frons je veel? Probeer je gezichtsspieren te ontspannen. Voorhoofd, wangen, mond, ogen. Goed voor piekeraars en druk-druk-druk mensen.

Stap 2

Check de stand van je hoofd. Haastige mensen en mensen die altijd al een stap vooruit denken steken vaak onbewust hun hoofd of kin vooruit. Daarmee belast je je nekspieren overbodig wat kan leiden tot hoofdpijn. Houd je hoofd rechtop,je kin iets in. Je kunt niet sneller dan je gaat.

Stap 3

Check de stand van je schouders.Heb je ze opgetrokken? Als je dat vaak en langere tijd achter elkaar doet leidt dat tot klachten. Laat ze ontspannen hangen en adem rustig in en uit. Draai ze een paar keer naar voren en achter. Doe dit langzaam en aandachtig. Goed voor mensen die veel moeten (van zichzelf) en die zaken als zwaar ervaren.

Tip. Ook een goed hulpmiddel om de stress in je lijf (en hoofd) aan te pakken is Yoga. Probeer eens een proefles en kijk of het iets voor je is. Of ga mediteren.

Rust in je hoofd 

 

Oefening; De waterval

Er is een mooie beeldspraak van Jon Kabat-Zinn*, grondlegger van de Mindfulness, over de stroom van je gedachten als een waterval. Als je achter de waterval gaat staan, in een grot of rotsholte, stap je uit die stroom, en ervaar je rust en stilte.

 

Ga af en toe even achter die waterval staan, als plaats waar de tijd even stil staat, waar stilte en bewegingsloosheid heerst, roept een verlangen op. Het verlangen om daar te zijn, al is het maar even.

 

 Je kunt dit bijvoorbeeld doen door de volgende oefening; Ga staan, en adem langzaam en aandachtig in en uit. Stel je voor dat je onder die waterval staat. Doe dan bewust een stap naar achteren. Stap onder de stroom van je gedachten vandaan.

Richt je aandacht op je ademhaling, laat spanningen en gebeurtenissen die geweest zijn los. Meer niet; rustig staan, stilte, en in en uitademen. 

 

Oefening om je te helpen je gedachten los te laten.

Deze is gebaseerd op de cirkel van invloed van Stephen Covey.

Teken een cirkel met twee binnencirkels. 
De binnenste cirkel is jouw cirkel van invloed. 
Die daarom heen is de cirkel van betrokkenheid. 
De buitenste cirkel is jouw betrokkenheid bij de wereld. 

Plaats alles waar je je druk over maakt in de buitenste cirkel. 
Alleen de zaken die je echt kunt beïnvloeden komen in de binnenste cirkel. 
Wees kritisch en eerlijk!

Richt je energie op die kleine cirkel. 
Wees betrokken bij de zaken in de cirkel daarom heen maar laat je niet meeslepen. 
Laat alles in de buitenste cirkel los.
Het is er, maar het is niet aan jou om het op te lossen.
Je er druk over maken helpt dus ook niet en leidt je energie af van de binnenste cirkel! 

 

Het loslaten van die hardnekkige storende gedachte.

Stel je een rivier voor met daarop een drijvend blad. Leg die gedachte die je steeds maar blijft storen op dat blad en zie het langzaam wegdrijven.
Zweverig? Het op een blaadje schrijven en in de open haard gooien helpt ook.
Het belangrijkst is echter dit:
Neem zelf het initiatief om je gedachten je niet te laten overheersen. 

Tip. Een waarheid als een koe;
"je hebt gedachten, je bent ze niet"

     

 

Focus; Maak je alleen druk over belangrijke zaken.

Maak twee lijstjes, één waarop je de vijf belangrijkste zaken in je leven opschrijft en één waarop je de vijf onderwerpen opschrijft waar je op dit moment het meest over piekert. Als het tweede lijstje niet overeenkomt met het eerste lijstje, vraag je dan af hoe belangrijk die onderwerpen waar jij over piekert nou echt zijn....

En tot slot deze tip: Oefen er eens mee onder begeleiding van een ervaren coach. Kijk eens hier.

 

Omgaan met emoties

Het toelaten van (negatieve) emoties zoals boosheid of verdriet

Mindfulness is leven in het hier en nu, met aandacht voor wat er is. Ook als dat moeilijk is, of verdrietig. Hier volgt een oefening om je te helpen om in contact te komen met je emoties, zonder dat ze met je op de loop gaan.

 

Stap 1

Stap 2

Stap 3

Stap 4

Ga rustig zitten, of, als dat prettiger voor je is, ga rustig lopen, liefst in een kalmerende en vriendelijke omgeving als een bos. Ga met je aandacht naar je adem, adem een aantal keer rustig in en uit, in door je neus, uit door je mond. 

Als je voelt dat je rustiger word, ga dan met je aandacht naar je lichaam. Wat voel je? Voelt het prettig, of juist niet? Voel je wind, zon, of voel je pijn ergens in je lijf? Adem weer rustig door.

Ga dan met je aandacht naar je gevoel, naar je hart of je buik. Wat voel je? Neem waar, ga niet oordelen. Dat wat er is mag er zijn. Geef het ruimte als dat goed voelt, anders neem je weer afstand. Mensen die veel moeten (van zichzelf) en die zaken als zwaar ervaren.

Keer weer terug naar je ademhaling. Adem een paar keer rustig in en uit.


 

Hoe is het nu met je? Je kunt dit vaker doen, gedoseerd en waar en wanneer het je uitkomt. Zo geef je langzaam ruimte aan je emoties.

Als je dit vaker doet zul je zien dat het makkelijker wordt, en je (negatieve) emoties steeds minder aandacht vragen. Zo ontstaat er weer ruimte voor iets anders.

Leven in het hier en nu

 

Oefening in Aandacht

Neem een eenvoudige en regelmatig terugkerende handeling, zoals traplopen of tandenpoetsen. Neem jezelf voor dit een aantal dagen met aandacht te doen, dus schenk je volledige aandacht aan de handeling zelf.

Bij het traplopen:

voel je voeten op de treden, het aanspannen van je spieren, je gewicht op je benen, de trapleuning onder je handen. Let ook op je tempo. Loop rustig en bewust.

Bij het tandenpoetsen:

Wees je bewust van de serie van handelingen, voel de bewegingen, proef de tandpasta, het water in je mond. Het frisse gevoel daarna. 

Doe dit een aantal dagen, je zult merken dat je aandacht afdwaalt, merk dat op maar oordeel niet, keer steeds weer terug met je aandacht bij de handeling. Merk ook op hoe je je hierna voelt.

Adres

  Weg naar Succes
  Groenekanseweg 246J, Groenekan

   (0346) 230016
  info@wegnaarsucces.nl  
  Ma-Vr: 8.30 - 17.30

Links

0
keer gedeeld
0
keer gedeeld